Kolagen je strukturni protein koji se nalazi u različitim vezivnim tkivima u tijelu poput kože, tetiva, hrskavice i kostiju i čini gotovo 30% ukupnih proteina. Kolagen se prirodno nalazi u hrani kao što je želatina, mesna juha odnosno temeljac od kostiju, pileća i svinjska kožica, govedina, riba i vezivna tkiva životinja. Za sintezu kolagena u tijelu važna je adekvatna opskrba vitaminom C stoga je mudro prehranom unositi dovoljne količine vitamina C putem svježeg voća i povrća ili koristiti dodatke prehrani koji u svom sastavu sadrže vitamin C. Unos kolagena u obliku dodatka prehrani čini se nudi brojne dobrobiti za zdravlje. Hidrolizirani kolagen, također poznat kao peptidi kolagena, popularan je dodatak prehrani koji se široko koristi zbog svojih potencijalnih zdravstvenih prednosti, uključujući poboljšanu elastičnost kože, zdravlje zglobova i gustoću kostiju.
Za ljepotu kože, kose i noktiju
Kolagen je glavna komponenta kože. Ima ulogu u jačanju kože, kao i u elastičnosti i održavanju vlažnosti kože. Kako starimo, tijelo proizvodi manje kolagena, što dovodi do suhe kože i stvaranja bora. Nekoliko je istraživanja pokazalo da peptidi kolagena ili dodaci prehrani s kolagenom mogu pomoći usporiti starenje kože smanjujući bore i suhoću. Ovi dodaci mogu stimulirati tijelo da proizvodi kolagen i druge proteine koji pomažu u održavanju zdravlja kože, uključujući elastin i fibrilin. Također, neka su istraživanja pokazala kako bi unos kolagena mogao pomoći i kod kose koja je sklona pucanju i opadanju kao i kod slabih noktiju.
Za jače kosti i zglobove
Istraživanja ukazuju da dodaci kolagena mogu spriječiti razgradnju kostiju koja dovodi do osteoporoze. U istraživanju koje je trajalo 12 mjeseci, u kojem su sudjelovale žene u postmenopauzi, pola ispitanica uzimalo je kalcij i vitamin D u obliku dodatka prehrani zajedno s 5 grama kolagena, a druga polovina ispitanica uzimala je dodatak kalcija i vitamina D bez kolagena. Ispitanice koje su uzimale dodatke kalcija, vitamina D i kolagena imale su značajno nižu razinu proteina u krvi koji potiču razgradnju kostiju i manji gubitak mineralne gustoće kostiju od onih koje su uzimale samo kalcij i vitamin D. Također, određena istraživanja pokazuju da dodaci prehrani s kolagenom mogu pomoći u poboljšanju simptoma osteoartritisa i smanjenju ukupne boli u zglobovima. Rezultati određenih istraživanja sugeriraju da bi se kolagen u obliku dodatka prehrani mogao akumulirati u hrskavici i potaknuti tkiva na stvaranje novog kolagena, što može dovesti do smanjenja upale, bolje podrške zglobovima i smanjenja boli. U istraživanjima o utjecaju kolagena na zdravlje zglobova najčešće se koristio kolagen tip 2 koji je najzastupljeniji kolagen u hrskavici. S druge strane, kolagen tip 1 najzastupljeniji je kolagen u koži, dok je tip 3 najzastupljeniji kolagen u koži, mišićima i krvnim žilama.
Za veću mišićnu masu
Kolagen u obliku dodatka prehrani u kombinaciji s treningom otpora može povećati mišićnu masu i snagu mišića pogotovo kod starijih osoba i osoba sa sarkopenijom. Smatra se da proteini za jačanje mišićne mase trebaju sadržavati visok udio aminokiselina razgranatog lanca (BCAA), osobito leucina. Iako kolagen sadrži nisku količinu BCAA aminokiselina i lizina, njegova mješavina aminokiselina ipak je korisna u održavanju ravnoteže dušika u tijelu. Osim toga, kolagen sadrži relativno velike količine aminokiselina arginina i glicina za koje je poznato da predstavljaju važne supstrate za sintezu kreatina u tijelu koji pomaže mišićima proizvoditi energiju.
Nuspojave unosa kolagena u obliku dodatka prehrani
Budući da mnogi dodaci kolagena sadrže riblji kolagen, a neki mogu sadržavati i kolagen dobiven iz jaja i školjkaša, osobe s alergijama trebale bi ih izbjegavati. Također, kod osjetljivijih osoba unos kolagena može izazivati mučninu, nadutost, plinove ili žgaravicu. Osim toga, kolagen životinjskog porijekla može ostaviti neugodan okus u ustima kod određenih ljudi.
Je li svakodnevno uzimanje kolagena sigurno za zdravlje?
Kolagen se smatra sigurnim za svakodnevni unos, a istraživanja pokazuju da je potrebno minimalno osam tjedana uzimanja kolagena u obliku dodatka prehrani da bi se ostvarile određene dobrobiti za zdravlje. Međutim, kolagen može biti problematičan za osobe koje pate od bubrežnih kamenaca. U svom sastavu kolagen sadrži aminokiselinu hidroksiprolin koja se pretvara u oksalate, a čiji prekomjeran unos može dovesti do stvaranja kamenaca.
Što je veganski kolagen?
Veganski kolagen je dodatak prehrani koji se ne dobiva iz životinjskih izvora, već se proizvodi korištenjem biotehnoloških metoda iz izvora poput bakterija i kvasaca, biljnih sastojaka bogatih aminokiselinama i morskih algi i spiruline. Veganski kolagen često dolazi u obliku dodataka koji potiču tijelo da samo proizvodi kolagen, koristeći aminokiseline koji se nalaze u sastavu proizvoda i druge biljne tvari.
Literatura:
- Inacio PAQ, Chaluppe FA, Aguiar GF, Coelho CF, Vieira RP. Effects of Hydrolyzed Collagen as a Dietary Supplement on Fibroblast Activation: A Systematic Review. Nutrients. 2024;16(11):1543.
- Al-Atif H. Collagen Supplements for Aging and Wrinkles: A Paradigm Shift in the Fields of Dermatology and Cosmetics. Dermatol Pract Concept. 2022;12(1):e2022018.
- Elam ML, Johnson SA, Hooshmand S, Feresin RG, Payton ME, Gu J, Arjmandi BH. A calcium-collagen chelate dietary supplement attenuates bone loss in postmenopausal women with osteopenia: a randomized controlled trial. J Med Food. 2015 Mar;18(3):324-31.
- Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015;114(8):1237-1245.
2.10.2024
