Lagana prehrana temelji se na namirnicama koje ne opterećuju probavni sustav. U takvom načinu prehrane bitnu ulogu igraju cjelovite žitarice i njihove prerađevine, fermentirani mliječni proizvodi s probioticima, funkcionalni proizvodi obogaćeni prebioticima, variva, juhe, kuhano i pareno nemasno meso i riba.
Lagana prehrana temelji se na namirnicama koje ne opterećuju probavni sustav. U takvom načinu prehrane bitnu ulogu igraju cjelovite žitarice i njihove prerađevine, fermentirani mliječni proizvodi s probioticima, funkcionalni proizvodi obogaćeni prebioticima, variva, juhe, kuhano i pareno nemasno meso i riba. Juhe i kuhana hrana neobično su važne u jelovniku za lakšu probavu. Nutritivni sastav juhe čini ovo jelo nezaobilaznim dijelom redukcijskih dijeta, detoksikacijskih kura, ali i svakodnevnim okrepljujućim obrokom za sve generacije. Velika prednost juhe je to što kao samostalan obrok organizmu istovremeno osigurava toliko neophodnu tekućinu i nutrijente i to u obliku u kojem ih organizam najlakše aposrbira te samim time i najlakše koristi u svrhu očuvanja zdravlja. Od pomoći mogu biti i blage čajne mjšavine te kompoti i sokovi od povrća poput mrkve, cikle i celera.
Postoje i drugačiji pristupi ovoj problematici, primjericepravilno kombiniranje hrane, odnosno odvojeno konzumiranje ugljikohidrata i bjelančevina. Iako nema osnove za preporučivanjem takvog pristupa prehrani, ako je individualni dojam da takva prehrana lakše „sjeda“ na želudac, nema razloga zašto ne pokušati s takvim pristupom. To znači, primjerice, da se orašasti plodovi, meso, jaja, sir ili ostale namirnice bogate proteinima ne bi trebale konzumirati u obroku koji sadržava bijeli kruh, žitarice, krumprir, slatko voće, kolače isl. Namirnice bogate šećerom uvelike «koče» lučenje želučanih sokova i značajno usporavaju probavu. Štoviše, ukoliko se konzumiraju u velikim količinama, čak i umanjuju želučanu aktivnost.
Brojni začini imaju povoljan učinak na poticanje metabolizma i probavu. Gorušica ili senf te hren samo su neki od primjera koji se spominju kao “poticaj” za probavu. Novija istraživanja pokazuju kako ekstrakti cimeta, klinčića, kadulje i ružmarina mogu usporiti štetne procese prouzročene pretjeranom prisutnošću šećera u krvi. Stoga sol i papar ne bi trebali biti jedini začini koje ćete koristiti u kuhinji.
Mediteranci i Japanci žive dulje
Mnoge epidemiološke studije utvrdile pozitivan utjecaj prehrane temeljene na povrću, voću, žitaricama i ribi, na zdravlje ljudi. Ovakav model, takozvane lagane prehrane najčešće je povezivan sa mediteranskom prehranom, koja se temelji na povećanom unosu ribe, biljnih namirnica, maslinovog ulja te minimalno procesiranih namirnica. Posljednjih desetljeća znanstvenici veličaju ovaj način prehrane zbog povoljnog učinka na zdravlje i dugovječnost, a brojne znanstvene studije povezale su ga sa smanjenim rizikom od brojnih bolesti. Suprotno općem mišljenju, lagana prehrana ne nosi sa sobom osjećaj gladi. Ukoliko je pravilno izbalansirana tijekom dana i podijeljena na četiri do pet manjih obroka, ona ispunjava sve nutritivne i energetske potrebe pojedinca.
Sve glavne značajke lagane prehrane nalazimo duboko ukorijenjene među narodima sa najmanjom stopom metaboličkih bolesti, koje su karakteristično posljedica nezdravih životnih navika, pa stoga i prehrane. Prehrana temeljena na povrću, voću, cjelovitim žitaricama, ribi i bijelom mesu može se dovesti u najbližu vezu sa mediteranskim modelom, koji je u stručnim krugovima prihvaćen kao zlatni standard pravilne prehrane. Na to upućuje i pregled studija objavljen u časopisu British Medical Journal koji je zaključio da sljedbenici mediteranske prehrane imaju 9 % nižu stopu mortaliteta, 6 % nižu učestalost karcinoma, 9 % manju smrtnost zbog kardiovaskularnih bolesti, 13 % nižu učestalost Alzheimerove i Parkinsonove bolesti, te čak 30 % manju pojavu depresije.
Laganu prehranu nalazimo i u okvirima tradicionalne japanske kuhinje, gdje se riža poslužuje uz gotovo svaki obrok. Uz rižu, konzumira se mnogo različitog povrća, ribe i soje u raznim oblicima. Znanstveno je dokazano da je prosječni životni vijek u Japanu dulji nego u zapadnjački orijentiranom svijetu. Također je utvrđeno da se takvom prehranom unese oko 25 % manje kalorija dnevno, u odnosu na zapadno stanovništvo, čime se djelomično može objasniti njihova dugovječnost i najniža stopa pretilosti na svijetu.
Hrana uz koju smo fit
Niskoenergetska prehrana bogata proteinima (osobito proteinima porijeklom iz mliječnih proizvoda), a s niskim udjelom ugljikohidrata, ima važan pozitivni učinak na tjelesnu konstituciju, smanjujući masne naslage na trbuhu, a povećavajući mišićnu masu. Dobro je poznato da su masne naslage na trbuhu osobito rizične za zdravlje kardiovaskularnog i metaboličkog sustava.
Istraživanje objavljeno nedavno u časopisu Journal of Nutrition, provedeno na pretilim, ali zdravim ženama pred menopauzom, u trajanju od 4 mjeseca, pratilo je učinak svakodnevne tjelovježbe i prehrane s različitim udjelom proteina i ugljikohidrata, na tjelesnu masu i građu tijela.
Dokazano je da je visokoproteinska prehrana, temeljena na mliječnim proteinima, povezana s većim smanjenjem ukupne tjelesne masti kao i masnih naslaga na trbuhu, te većem dobivanju na mišićnoj masi, kao i značajnijem povećanju mišićne snage.
Vrlo je značajno za naglasiti da se gubitak tjelesne mase na visokoproteinskom režimu prehrane, odnosio prvenstveno na gubitak masti. Isto tako, upravo je i povećanje mišićne mase, zabilježeno u ispitanica, ključno za odražavanje metabolizma i preveniranje ponovnog debljanja.
23.12.2015
