Način kako danas doživljavamo ugljkohidrate u hrani velikoj mjeri dugujemo znanstvenicima D.J. Jenkinsu i P. Crapu koji su započeli istraživanja o glikemijskom učinku hrane 1970-ih godina.
Pojam glikemijski indeks prvi put je zabilježen u radu koji su 1981. godine objavili David Jenkins i suradnici, a u kojem su na skupini dobrovoljaca mjerili porast glukoze u krvi nakon konzumiranja određenih namirnica i raznih vrsta šećera. Prof. David Jenkins i njegovi suradnici iz Odjela za znanost o prehrani na Sveučilištu u Torontu i danas su vodeći tim znanstvenika koji se bavi istraživanjem mehanizama i primjene glikemijskog indeksa.
Glikemijski indeks je mjera koja označava intenzitet povišenja razine glukoze u krvi nakon konzumiranja određene hrane. Ovaj indeks zapravo uspoređuje porast šećera u krvi nakon određenog obroka sa standardom, koji može biti čista glukoza ili, u novijim istraživanjima, bijeli kruh. Uvijek se mjeri glukoza u krvi nakon konzumacije 50 g raspoloživih ugljikohidrata u pojedinoj namirnici ili obroku. Stoga se GI zapravo izražava kao postotak. Bijeli kruh ima vrijednost glikemijskog indeksa 100 % te se GI za svaku namirnicu izražava kao postotak te vrijednosti.
Vrijednost glikemijskog indeksa ovisi o nizu čimbenika, poput vrste ugljikohidrata koja je zastupljena, količine i vrste prehrambenih vlakana koje sadrži, koliko je procesirana ili kuhana, te o prisutstvu proteina ili masti. Primjerice, hrana koja sadrži topljiva vlakna, poput graha, posjeduje niski glikemijski indeks. Vrsta škroba koja je prisutna u namirnici također znatno utječe na vrijednost GI. Primjerice, krumpir posjeduje vrlo visoku vrijednost GI (zbog prisutne vrste škroba), a ta vrijednost je posebno visoka kada je krumpir pečen. Jednostavni ugljikohidrati poput šećera, slatkiša i slastica imaju najviši glikemijski indeks te ih treba izbjegavati.
Proteini najmanje povisuju glikemijski indeks (nemasno meso, perad, riba, jaja). Masnoće, iako nemaju visok glikemijski indeks jer ne podižu razinu glukoze u krvi naglo, ipak treba konzumirati umjereno.
Kombinacija namirnica i glikemijski indeks
Pravilna kombinacija namirnica također je od presudne važnosti. Složen, raznolik obrok koji sadrži kompleksne ugljikohidrate, proteine i adekvatne vrste masnoća, te bogatstvo prehrambenih vlakana, pružit će umjeren glikemijski indeks. Naime, unosom namirnica sa niskim glikemijskim indeksom zajedno sa unosom namirnica sa visokim glikemijskim indeksom, ukupni glikemijski indeks se smanjuje te se na taj način u umjerenoj količini mogu konzumirati i namirnice sa višim glikemijskim indeksom.
Zašto odabrati namirnice s niskim GI?
Vjerojatno ste primijetili da se nakon konzumacije slatkiša, ili slične hrane bogate konzumnim šećerom, koja izaziva nagli porast razine inzulina, osjećate umorno i letargično, ili drugom riječju – loše. Ovaj osjećaj javlja se uslijed pretjerane produkcije inzulina, što uzrokuje sniženje razine glukoze ispod normalne vrijednosti, te pojavu hipoglikemije i umora. Ako naša razina glukoze u krvi neprestano naglo raste i snižava se tijekom dana, jasno je da se ne osjećamo dobro. Uspijemo li odabrati hranu koja održava stalnu razinu glukoze u krvi, osjećamo se odlično i puni smo energije.
Osim što se pravilnim odabirom namirnica s niskom vrijednošću GI izbjegavaju nagle oscilacije razine šećera u krvi, smatra se da se tako mogu izbjeći određene zdravstvene tegobe. Sve je veći broj znanstvenih dokaza koji idu u prilog prehrani s niskim glikemijskim indeksom. Znanje o vrijednostima GI može nam pomoći u kontroli razine glukoze u krvi, pa tako studija objavljena u časopisu Metabolic Syndrome and Related Disorders ukazuju na povoljne učinke prehrane koja uzima u obzir vrijednosti GI, posebice u dijabetičara.
Kako odabrati hranu s niskim glikemijskim indeksom
- Ograničite unos hrane od bijelog brašna i bijelog šećera. Ova hrana uključuje svu procesiranu hranu koja je bogata «bijelim smrtima». Krumpir također ima visoku GI vrijednost.
- Odabirite hranu bogatu prehrambenim vlaknima. Cjelovita neprocesirana hrana, posebice žitarice, koja sadrži prirodno prisutnu količinu prehrambenih vlakana, sporije prolazi kroz probavni sustav. Osjećaj sitosti traje dulje nakon konzumacije ovakve hrane. Hrana bogata vlaknima su cjelovite žitarice, povrće, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke, voće. Citrusi imaju niži glikemijski indeks od većine vrsta voća.
- Hrana bogata proteinima obično ima nizak GI. Riba, nemasno meso, mliječni proizvodi, mahunarke odličan su odabir hrane s niskim GI.
- Masti ne povisuju značajno razinu glukoze u krvi – ali oprez! Prednost treba dati kvalitetnim masnoćama, poput ulja lanenog sjemena, maslinovog, repičinog i bućinog ulja, te orašastih plodova.
23.12.2015
